训练方案筛选
热门训练方案
间歇训练 6×800米
中强度该训练通过6组800米间歇跑来提高乳酸阈值和有氧能力，适合强化期的中长跑训练。
强化期
耐力提升
阶梯游 100/200/300/200/100
高强度通过逐渐增加然后减少距离的游泳训练，提高心肺功能和游泳专项耐力，适合巅峰期训练。
巅峰期
耐力提升
力量骑行 8×2分钟上坡
高强度通过8组2分钟高强度上坡骑行，提高骑行功率和肌肉耐力，适合巅峰期和强化期训练。
巅峰期
力量提升
所有训练方案
长距离稳定跑
低强度持续60-90分钟的稳定配速跑步，专注于提高基础耐力和有氧能力，是准备期的重要训练。
准备期
耐力提升
节奏跑 10×400米
中强度10组400米的节奏跑，以5K-10K配速进行，组间慢跑200米恢复，提高跑步效率和节奏。
强化期
速度提升
跑步技术训练
低强度专注于跑步姿势和技术的训练，包括高抬腿、后蹬伸展、摆臂等技术动作，改善跑步效率。
准备期
技术提升
山地短冲刺 10×60秒
高强度在坡度6-8%的山坡上进行10组60秒的高强度冲刺，组间下坡慢走恢复，提高腿部力量和爆发力。
巅峰期
力量提升
游泳技术分解训练
低强度分解游泳动作的技术训练，包括手臂动作、踢腿、转体和呼吸等各个环节的专项练习。
准备期
技术提升
间歇游 10×100米
高强度10组100米的高强度游泳间歇，组间休息30秒，专注于维持良好技术的同时发挥最大速度。
巅峰期
速度提升
长距离耐力骑行
低强度2-3小时的平稳配速骑行，保持在Zone 2心率区间，提高基础耐力和有氧能力，是准备期关键训练。
准备期
耐力提升
功率间歇 5×5分钟
高强度5组5分钟的高功率骑行，以FTP的105-115%进行，组间轻松骑行3分钟恢复，提高功率输出和乳酸阈值。
巅峰期
功率提升
主动恢复训练
恢复30-40分钟的超低强度活动（步行、轻松游泳或骑行），配合拉伸和放松，促进肌肉恢复和血液循环。
恢复期
恢复适应
核心力量训练
中强度专注于核心肌群的力量训练，包括腹部、背部和臀部肌群，提高整体稳定性和力量传导效率。
所有阶段
力量提升