训练周期计划器
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训练精细调整工具
使用下方工具进一步优化您的训练计划，精确控制心率区间，预测训练峰值和比赛表现。
训练强度精细调整
心率区间与强度精细计划
训练心率区间
| 区间 | 强度 | 心率范围 | 训练效果 | 建议分配 |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | 恢复 | 50-60% | 基础耐力，恢复 | 25% |
| Z2 | 低强度 | 60-70% | 有氧耐力，脂肪代谢 | 45% |
| Z3 | 中强度 | 70-80% | 耐力，有氧阈值 | 20% |
| Z4 | 高强度 | 80-90% | 乳酸阈值，VO2max | 8% |
| Z5 | 极高强度 | 90-100% | 爆发力，最大摄氧 | 2% |
心率区间训练建议准备期
准备期阶段应以Z1和Z2为主（总计约70%的训练时间），着重建立有氧基础和耐力基础。每周可安排1-2次Z3强度训练，偶尔加入少量Z4训练以刺激快肌纤维。避免过多高强度训练，防止过早达到巅峰状态。
训练强度分配可视化
拖动滑块调整各强度区间分配
训练适应度预测与体能曲线
预测表现曲线
110%
预测峰值
6/20
峰值日期
108%
比赛日状态
体能状态分析
根据当前计划，您的体能峰值将出现在6月20日左右，比赛日表现预计为基准水平的108%。为达到最佳竞技状态，建议在比赛前2周开始调整期，减少训练量但保持适当强度。